Khám phá ngay cách giảm mỡ nhưng không giảm cân để có một thân hình săn chắc khiến vạn người mê

Cập nhật ngày: 19/03/2022

Tiết lộ cách giảm mỡ nhưng không giảm cân giúp bạn có một body dáng chuẩn.

Giảm mỡ và giảm cân là hai phạm trù khác nhau dù nhiều người vẫn đánh đồng hai khái niệm này. Hầu hết khi mọi người muốn giảm cân, thực chất là họ đang cần giảm mỡ. Khi giảm mỡ thì cân nặng của bạn có thể sẽ giảm xuống. Tuy nhiên liệu có cách giảm mỡ nhưng không giảm cân không? Cùng khám phá ngay nhé.

cách giảm mỡ nhưng không giảm cân
Cách giảm mỡ nhưng không giảm cân

Có thể giảm mỡ mà không giảm cân không?

Đối với những người tập gym, các bạn chắc hẳn không quá xa lạ với cụm từ “tăng cơ giảm mỡ”. Đó chính là cơ chế giúp bạn giữ được cân nặng hiện tại đồng thời giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên để tăng cơ bắp đồng thời với việc giảm mỡ không hề đơn giản. Những người tập gym thường sẽ chia nó thành 2 quá trình: tăng cân đồng thời với tăng cơ sau đó mới tập để giảm mỡ thừa. Cách này tuy sẽ mất nhiều thời gian hơn, nhưng nó dễ thực hiện hơn so với khi bạn thực hiện đồng thời cả hai. Kết quả đều như nhau, bạn vẫn giữ cân nặng nhưng lượng cơ sẽ nhiều hơn lượng mỡ, khiến cơ thể trông săn chắc hơn.

Để giảm mỡ mà không giảm cân tức là bạn sẽ thực hiện "tăng cơ giảm mỡ"
Giảm mỡ kết hợp với tăng cơ sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc hơn

Cách giảm mỡ nhưng không giảm cân hiệu quả

Ăn đúng số lượng calo

Để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn, một người phụ nữ trưởng thành thường cần từ 12 đến 13 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể nếu ít hoạt động thể chất; từ 14 đến 15 calo mỗi pound nếu hoạt động thể chất vừa phải và khoảng 16 calo nếu tập luyện thường xuyên. Đàn ông thường cần từ 14 đến 18 calo mỗi pound, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ.

Mỗi pound chứa khoảng 3.500 calo và bạn chỉ có thể tăng khoảng nửa pound cơ bắp mỗi tuần, vì vậy bạn sẽ cần ăn thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày trong khi cố gắng tăng cân nhưng chủ yếu là cơ bắp. Trong quá trình này, bạn sẽ không tránh khỏi việc tăng lượng mỡ cùng với việc tăng cơ. Tuy nhiên, khi bạn đã xây dựng được cơ bắp của mình, bạn sẽ bắt đầu giảm mỡ thừa.

Trong quá trình giảm mỡ, bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng để cắt giảm calo. Bạn cần cắt giảm 500 đến 1.000 calo mỗi ngày để giảm cân với tốc độ vừa phải từ 1 đến 2 pound mỗi tuần, trong khi tiếp tục tập thể dục để giảm mỡ để bạn có thể trở lại cân nặng trước đây.

Sử dụng các ứng dụng sức khỏe để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày
Sử dụng các ứng dụng sức khỏe để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Ăn nhiều protein là cần thiết khi bạn đang cố gắng tăng cơ và cũng đang cố gắng giảm mỡ. Từ 10 đến 35 phần trăm calo bạn ăn đến từ protein, nhưng đừng ăn nhiều protein hơn mức này, vì nó có thể gây rủi ro.

Bạn nên bổ sung protein khoảng 15 phút trước và trong vòng một giờ sau khi tập luyện có thể giúp cải thiện việc tăng cơ. Tập trung vào protein nạc, chẳng hạn như trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo, cá và thịt gia cầm, để tránh tiêu thụ một lượng lớn chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Trong quá trình giảm cân, tiêu thụ nhiều protein hơn giúp hạn chế việc mất cơ và giúp bạn giảm mỡ ở mức tối đa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2008 ghi nhận rằng những người theo chế độ ăn giàu protein sẽ mất ít cơ hơn trong quá trình giảm cân so với những người theo chế độ ăn ít protein.

Ngoài ra, bất kể bạn đang cố gắng tăng cơ hay giảm mỡ, bạn cũng cần carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và quá trình tập luyện của bạn. Từ 20 đến 35 phần trăm calo của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa lành mạnh và phần còn lại của bạn nên từ nguồn carbohydrate tốt như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Xem thêm: Các thức ăn giàu protein giảm cân| Bí mật nay đã được bật mí.

Bạn có thể bổ sung protein với bột whey thay cho các bữa ăn nhẹ của bạn
Bạn có thể bổ sung protein với bột whey thay cho các bữa ăn nhẹ của bạn

Tập cardio để đốt cháy mỡ thừa

Trong giai đoạn đầu khi bạn tăng cân dưới dạng cơ, bạn nên hạn chế tập các bài cardio nặng. Tuy nhiên trong giai đoạn sau, đây sẽ là một bài tập hoàn hảo giúp bạn đốt mỡ hiệu quả. Cardio rất quan trọng để cơ thể đốt cháy chất béo.

Nếu bạn không có đủ thời gian để tập luyện tim mạch, bạn có thể tập các bài tập HIIT ngắn. Bài tập này sẽ bao gồm  tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn từ 30-60 giây  sau đó là các bài tập cường độ vừa phải trong khoảng thời gian dài hơn hoặc khoảng hai phút. Lặp lại từ 8 đến 10 lần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Loại hình tập luyện này giúp giảm mỡ và giúp tăng cường thể lực trong thời gian ngắn hơn so với tập luyện với mức cường độ ổn định hơn.

Để đốt cháy chất béo, bạn nên đặt mục tiêu khoảng 30 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ cao hoặc khoảng 60 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ trung bình, nhưng bạn không nên thực hiện các bài tập HIIT này nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần để giảm nguy cơ gặp chấn thương.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam tại nhà giúp săn chắc cơ, đốt mỡ bụng hiệu quả.

HIIT - bài tập cardio cường độ cao, là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa
HIIT – bài tập cardio cường độ cao, cực kỳ hiệu quả trong việc giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa

Kết hợp các bài tập thể hình để phát triển cơ bắp

Các bài tập thể hình rất quan trọng khi bạn muốn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Càng lớn tuổi, cơ bắp càng khó duy trì và cũng khó hình thành hơn, vì vậy việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên là điều cần thiết. Điều này có nghĩa là ít nhất hai buổi tập sức đề kháng tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính mỗi tuần vào những ngày không liên tục, vì cơ của bạn cần thời gian để hồi phục giữa các buổi tập. Bao gồm các bài tập vận động hông, chân, tay, vai, ngực, lưng và cơ bụng. Nếu bạn định tập thể dục trong hai ngày liên tiếp, hãy vận động các cơ khác nhau mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Kết hợp các bài tập sức mạnh để phát triển các nhóm cơ chính
Kết hợp các bài tập sức mạnh để phát triển các nhóm cơ chính

Như vậy để có thể giảm mỡ mà không giảm cân bạn cần thực hiện việc “tăng cơ giảm mỡ”. Tuy nhiên để có thể đạt được hiệu quả cao và nhanh chóng hơn bạn nên chia thành 2 quá trình: tăng cân (cơ) và giảm mỡ. Kết hợp một chế độ ăn uống dinh dưỡng với các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của bạn dễ dàng hơn. Bạn có thể xem thêm các phương pháp giảm cân hiệu quả tại Tâm sự phụ nữ nhé.

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
X
Chat với chuyên gia