Chế độ ăn DASH giảm cân và hiệu quả không ai ngờ đến

DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Chế độ ăn DASH là phương pháp ăn uống lành mạnh được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp) cũng như để ngăn chặn các vấn đề về tăng cân. Chính vì vậy, nhiều chị em đã và đang ưa chuộng chế độ ăn dash giảm cân nhằm duy trì một hình thể, sắc vóc thon thả và khoẻ mạnh.

Chế độ ăn DASH giảm cân là gì?

Tác dụng

Bởi vì chế độ ăn DASH là một cách ăn uống lành mạnh, nó mang lại lợi ích cho sức khỏe bên cạnh việc giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH cũng phù hợp với các khuyến nghị về chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Chế độ ăn DASH sẽ tập trung nhiều vào các loại chất xơ như rau, trái cây cũng như thực phẩm từ sữa ít béo – và một lượng vừa phải ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.

Khẩu phần ăn của chế độ DASH sẽ gồm nhiều loại chất xơ, rau củ

Chế độ ăn theo Dash

Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn đáp ứng khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ để duy trì lượng natri hàng ngày ở mức dưới 2.300 mg mỗi ngày. Cũng theo đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày là giới hạn trên cho tất cả người trưởng thành. Nếu bạn không chắc mức natri nào phù hợp với mình, hãy nhờ bác sỹ tư vấn.

Chế độ ăn DASH bao gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn DASH cũng bao gồm một số cá, thịt gia cầm và các loại đậu, và khuyến khích một lượng nhỏ các loại hạt và hạt một vài lần một tuần. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo với số lượng nhỏ. 

Không chỉ tốt cho sức khoẻ, DASH cũng rất ngon miệng và đẹp mắt

Dưới đây là vài gợi ý về các thực phẩm trong chế độ dash

– Ngũ cốc

– Rau xanh

– Sữa ít béo

– Thịt nạc

– Các loại hạt và đậu

– Bơ thực vật

– Chất đường

Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn DASH

• Chế độ ăn DASH cho người tăng huyết áp

Mức huyết áp từ 140/90 mmHg trở lên được coi là cao. Khoảng hai phần ba số người trên 65 tuổi đều mắc phải vấn đề này. Nếu huyết áp của bạn nằm trong khoảng từ 120/80 mmHg đến 139/89 mmHg, thì bạn bị tăng huyết áp. Điều này có nghĩa là hiện tại bạn không có huyết áp cao nhưng có khả năng sẽ phát triển nó trong tương lai trừ khi bạn áp dụng thay đổi lối sống lành mạnh.

Để làm quen với kế hoạch ăn DASH, hãy tăng dần khẩu phần trái cây, rau và ngũ cốc.

– Giảm chất béo

– Giảm lượng muối

– Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

– Thực hiện chế độ ăn chay

– Cung cấp thêm kali canxi và magie

– Bổ sung các chất dinh dưỡng từ cá

Hạn chế tinh bột và bổ sung thêm các chất xơ là đặc điểm của DASH

• Chế độ ăn DASH cho người giảm cân

Kế hoạch ăn uống DASH không được thiết kế để thúc đẩy giảm cân. Nhưng nó rất giàu thực phẩm ít calo như trái cây và rau quả. Bạn có thể làm cho nó giảm lượng calo bằng cách thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng nhiều trái cây và rau quả hơn và điều đó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được các mục tiêu kế hoạch ăn DASH của mình.

– Sử dụng các loại gia vị ít béo hoặc không có chất béo, chẳng hạn như nước sốt salad không có chất béo.

– Giảm dần dần lượng thức ăn

– Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo

– Hạn chế thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như bánh nướng, sữa chua có hương vị, thanh kẹo, kem, nước ngọt thường xuyên, và đồ uống trái cây.

– Hạn chế ăn đồ đóng hộp

– Ăn nhẹ bằng trái cây, hoa quả

– Uống nhiều nước nhằm cung cấp đủ độ ẩm cho da và cơ thể.

Để có thể giảm cân hiệu quả, hãy bổ sung thêm các loại rau củ, vitamin cần thiết

• Thực đơn ăn kiêng DASH

Chế độ ăn DASH vốn tập trung nhiều vào các loại chất xơ cũng như hạn chế tinh bột nhằm cải thiện năng lượng cho sức khoẻ. Với một vài gợi ý từ Tâm sự phụ nữ, hy vọng các bạn sẽ thực hiện được những mục đích cho bản thân, cũng như hạn chế những chất có hại cho cơ thể.

Thực đơn ăn kiêng 1

Bữa sáng

– 1 quả trứng luộc chín kỹ

– 1-2 lát thịt muối

– 1 ly nước ép cà chua

Bữa nhẹ sáng

– 1 miếng phô mai

– Cà rốt bao tử

Bữa trưa

– Salad cá ngừ trộn với cà chua bi, dầu olive và dấm

– Thạch rau câu không đường

Bữa xế

– Sữa chua không đường

– Hạt điều (khoảng 20 hạt)

Bữa tối

– Thịt gà nướng giòn

– Cà rốt, súp lơ hấp

– Salad rau diếp

– Thạch rau câu không đường

Một vài gợi ý cho thực đơn DASH

Thực đơn ăn kiêng 2

Bữa sáng

– 1-2 quả trứng luộc chín kỹ

– 1 ly nước ép quả nam việt quất

– 100gram dâu tây

– 1 ly cacao nóng

Bữa nhẹ sáng

– Sữa chua không đường

– 200gram hạnh nhân

Bữa trưa

– Bánh mì kẹp thịt gà, thêm rau diếp, cà chua, ớt chuông

– Salad rau xà lách

– Thạch rau câu

Bữa xế

– 1 quả quýt

– 1-2 miếng phô mai

Bữa tối

– Bí ngòi bào sợi giả làm mì trộn với nước xốt thịt

– Salad tùy ý

Thực đơn giảm cân DASH là chế độ ăn uống vừa giúp giảm cân lành mạnh vừa kiểm soát tốt huyết áp

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn DASH giảm cân

Giảm số lượng khẩu phần từ từ

Nếu bây giờ bạn chỉ ăn một hoặc hai phần trái cây hoặc rau quả mỗi ngày, hãy cố gắng thêm một phần ăn vào bữa trưa và một phần vào bữa tối. Thay vì chuyển sang tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy bắt đầu bằng cách tạo ra một hoặc hai trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt của bạn. Tăng dần trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi hoặc tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn không quen ăn thực đơn giảm cân chứa nhiều chất xơ. Bạn cũng có thể thử các sản phẩm không cần kê đơn để giúp giảm khí từ đậu và rau.

Không chỉ cung cấp các dưỡng chất cần thiết, DASH còn hạn chế các vấn đề về mỡ máu, tim mạch

Thêm hoạt động thể chất

Để tăng cường nỗ lực hạ huyết áp của bạn hơn nữa, hãy xem xét tăng hoạt động thể chất của bạn ngoài việc tuân theo chế độ ăn DASH. Kết hợp cả chế độ ăn DASH và hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm huyết áp.

Thêm tư vấn từ bác sỹ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng hay DASH, hãy nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về nó.

Kết hợp những hoạt động thể thao, bạn sẽ duy trì sức khoẻ tốt

Hãy nhớ rằng, ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp quan trọng. Điều quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn uống của bạn nhằm bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như tránh sự nhàm chán cho các khẩu phần ăn. Với chế độ ăn DASH giảm cân, bạn sẽ có nhiều lợi ích, không chỉ cho ngoại hình bên ngoài mà còn bảo đảm sức khoẻ, ngăn chặn các nguy cơ về tim mạch, huyết áp cao.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!