Thực đơn cho bà bầu không tăng cân, con khỏe mạnh, mẹ về dáng sau sinh

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân được nhiều mẹ quan tâm đến bởi sau sinh là thời điểm mẹ phải tích cực giảm cân vì khi mang bầu các mẹ có thể bị tăng từ 9 – 15kg. Thế nhưng nếu áp dụng thực đơn ăn uống hợp lý sẽ giúp mẹ dễ dàng kiểm soát cân nặng cũng như về dáng nhanh chóng sau sinh.

Bà bầu nên ăn bao nhiêu calo một ngày để ít bị tăng cân?

Trước khi xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân, hãy cùng tâm sự phụ nữ phân tích về lượng calo mà mẹ bầu cần nạp trong một ngày. Bởi calo chính là thước đo chuẩn xác nhất để có thể đánh giá thực đơn ăn uống của mẹ có hợp lý hay không.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng calo trung bình một ngày phụ nữ cần nạp vào cơ thể là khoảng 2200 calo. Lượng calo này giúp cung cấp năng lượng dùng để duy trì các hoạt động trong cơ thể, calo ở mức này không gây tăng cân nếu đảm bảo rằng cơ thể tiêu hao hết năng lượng nạp vào. Trong trường hợp muốn ép cân chỉ nên bổ sung khoảng 1500 calo/ ngày.

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Trong thời kì mang thai, lượng calo mà mẹ nạp vào sẽ có sự thay đổi do thời gian này mẹ còn ăn để nuôi em bé trong bụng. Cụ thể, trong 3 tháng đầu thai kì mỗi ngày cần tăng thêm 360 calo/ ngày, lượng calo tiếp tục tăng thêm 475 calo/ngày trong 3 tháng cuối thai kì.

Lượng calo nạp vào hằng ngày có chiều hướng tăng lên đồng nghĩa với việc mẹ cần bổ sung những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn, do số lượng thực phẩm tăng lên cũng như hàm lượng chất dinh dưỡng cũng nhiều hơn nên sẽ khiến mẹ tăng cân. Theo ý kiến từ bác sĩ thì mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 9 – 15kg, với mẹ bầu gầy và thiếu cân nên tăng khoảng 12,7-18,3 kg, đối với mẹ bầu thừa cân thì chỉ nên tăng khoảng 7 – 10kg, đặc biệt trường hợp song thai nên tăng 16 – 20,5kg.

Mẹ bầu sẽ tăng khoảng 9 – 15kg sau sinh

Trong trường hợp mẹ tăng cân quá nhanh mà cân nặng của con không tăng hoặc tăng ít thì có thể chế độ ăn uống của mẹ đang có vấn đề. Vì thế cần sớm có sự thay đổi để những dưỡng chất mẹ ăn hằng ngày sẽ vào con mà ít vào mẹ giúp con phát triển khỏe mạnh đồng thời kiểm soát cân nặng cũng như giúp mẹ sớm về dáng sau sinh.

Mẹ bầu nên bổ sung những dưỡng chất gì vừa tốt cho con lại ít gây tăng cân?

Canxi: Canxi là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển hệ xương của thai nhi, do đó mẹ bầu nên bổ sung canxi có nhiều trong 1 số loại rau xanh, cá, sữa, đậu, đặc biệt uống sữa và ăn các chế phẩm từ sữa sẽ giúp cung cấp lượng canxi dồi dào cho thai nhi. Mức canxi khuyến cáo trong 3 tháng đầu thai kì là 800mg/ngày, 3 tháng giữa thai kì là 1000mg/ngày, 3 tháng cuối thai kì là 1500mg/ngày.

Canxi

Axit Folic (vitamn B9): Dưỡng chất này giúp các tế bào tăng trưởng và phát triển bình thường, giúp thai nhi luôn khỏe mạnh. Axit Folic có nhiều trong trứng, bông cải xanh, can, chuối… Hàm lượng Axit Folic mẹ cần bổ sung trước khi mang thai là 400 mcg, trong 3 tháng đầu mang thai là 400 mcg, từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9 là 600mcg và khi cho con bú là 500 mcg.

Bổ sung axit folic cho mẹ bầu

Vitamin A: Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và hoàn thiện các cơ quan tron cơ thể của thai nhi. Mẹ có thể bổ sung vitamin A bằng cách ăn một số loại thực phẩm như gan, lòng đỏ trứng gà, sữa, thịt, rau củ quả màu xanh và đỏ… Mỗi ngày mẹ chỉ nên bổ sung 800 μg/ngày, lưu ý không bổ sung quá nhiều vì có thể gây quái thai.

Vitamin A cho mẹ bầu

Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong chức năng của hệ thống miễn dịch và sự phát triển của xương khớp mà mẹ cần phải bổ sung đầy đủ trong thai kì để giúp con phát triển toàn diện của trẻ. Mẹ có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách phơi nắng vào buổi sáng hoặc ăn thêm một số loại thực phẩm như gan, cá, trứng, sữa… FDA (Mỹ) khuyến cáo về vitamin D cho phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ em là 400 IU/ngày.

Bổ sung vitamin D

Vitamin B1: Bổ sung vitamin B1 trong suốt thai kì sẽ giúp giảm nguy cơ bị tê phù trong và sau khi sinh. Mẹ có thể bổ sung bằng cách ăn gạo lứt, đậu, cá, thịt lợn…

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Đối những mẹ bầu chưa có chế độ ăn uống hợp lý có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng dưới đây:

Sáng: 1  bát phở, 1 ly nước cam

Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, bò xào rau cải, canh bí đỏ.

Bữa chiều: 1 hũ sữa chua, 1 quả kiwi.

Bữa tối: 1 bát soup thịt gà, 1 đĩa rau luộc.

Bữa khuya: 1 ly sữa tươi, trái cây.

Trên đây là thực đơn mà mẹ bầu nên áp dụng để sớm sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn sau sinh. Các mẹ cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kì chế độ ăn kiêng nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi.

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!